آیا برنامه های تمرینی بدنسازی ترامپولین برای مبتدیان وجود دارد؟

آیا شما یک مبتدی هستید که به دنبال یک سفر تناسب اندام هستید و به تمرینات ترامپولین فکر می کنید؟ شما به جای مناسب آمده اید! به‌عنوان تامین‌کننده ترامپولین تناسب اندام، مشتاقم برخی از روال‌های تمرینی ترامپولین مناسب مبتدی را به اشتراک بگذارم که می‌تواند به شما در شروع اهداف تناسب اندام کمک کند.

چرا تمرینات ترامپولین را انتخاب کنید؟

تمرینات ترامپولین یک راه سرگرم کننده و موثر برای رسیدن به اندام است. آنها یک گزینه ورزشی کم ضربه را ارائه می دهند که در مقایسه با فعالیت هایی مانند دویدن روی سطوح سخت، روی مفاصل شما ملایم است. این باعث می شود آنها برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام، به ویژه افراد مبتدی مناسب باشند. علاوه بر این، جهش بر روی ترامپولین، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند، از جمله پاها، هسته مرکزی و بازوها، و به بهبود قدرت، تعادل و هماهنگی کمک می کند.

شروع به کار

قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، مهم است که ترامپولین مناسب برای نیازهای خود را انتخاب کنید. ما انواع ترامپولین ها از جملهترامپولین 12 فوتی برای حیاط خلوت، که برای استفاده در فضای باز مناسب است و فضای کافی را برای تمرین تمام بدن فراهم می کند. اگر بچه دارید یا فضای محدودی دارید،ترامپولین 8FT برای کودکانیاترامپولین کوچک فضای باز با تورممکن است مناسب تر باشد

هنگامی که ترامپولین خود را در یک منطقه امن و باز نصب کردید، زمان گرم کردن است. گرم کردن مناسب به آمادگی بدن برای ورزش کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. می‌توانید با برخی کشش‌های ساده پویا، مانند چرخش پا، دایره بازو و چرخش تنه شروع کنید. سپس، چند دقیقه تابیدن نور روی ترامپولین انجام دهید تا خون شما جریان یابد.

روتین های تمرین ترامپولین مبتدی

روال 1: پرش و پریدن اولیه

• مدت زمان:10-15 دقیقه
• مراحل:
  1. با ایستادن در مرکز ترامپولین و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. به آرامی شروع به جهش کنید و از پاهای خود برای فشار دادن سطح ترامپولین استفاده کنید. زانوهای خود را کمی خم کرده و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
  3. همانطور که راحت تر می شوید، به تدریج ارتفاع پرش های خود را افزایش دهید.
  4. پرش های ساده مانند زانوهای بلند و جک های پرش را در خود جای دهید. برای زانوهای بلند، هنگام پرش زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید. برای جک های جامپینگ، هنگام پریدن دست ها و پاهای خود را به طور گسترده باز کنید و هنگام فرود آنها را به هم برگردانید.
  5. این حرکات را در طول مدت تمرین تکرار کنید.

روال 2: تمرینات قلبی و اصلی

• مدت زمان:15-20 دقیقه
• مراحل:
  1. با 5 دقیقه جهش اولیه برای گرم کردن شروع کنید.
  2. 30 ثانیه پرش سریع و به دنبال آن 30 ثانیه جهش آهسته و کنترل شده انجام دهید. این فاصله را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.
  3. بعد، یک سری تمرینات اصلی را انجام دهید. به پشت روی ترامپولین دراز بکشید و پاهای خود را از روی سطح بلند کنید و آنها را صاف نگه دارید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 3 تا 4 بار تکرار کنید.
  4. روی ترامپولین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را از روی سطح بلند کنید و با بدن خود یک V شکل ایجاد کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. این تمرین را 3 تا 4 بار تکرار کنید.
  5. تمرین را با 5 دقیقه جهش خنک کننده به پایان برسانید.

روال 3: تمرین قدرتی تمام بدن

• مدت زمان:20-25 دقیقه
• مراحل:
  1. با 5 دقیقه جهش گرم کردن شروع کنید.
  2. یک ست اسکات روی ترامپولین انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را پایین بیاورید، طوری که انگار روی صندلی نشسته اید. پشت خود را صاف و زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. پاشنه های خود را فشار دهید تا به عقب بایستید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
  3. در مرحله بعد، مجموعه ای از لانژها را انجام دهید. با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. از پاشنه جلویی خود فشار دهید تا به عقب بایستید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. 10 تا 12 لانژ روی هر پا انجام دهید.
  4. یک ست فشار بر روی ترامپولین انجام دهید. دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی سطح ترامپولین قرار دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به ترامپولین برخورد کند. دستان خود را فشار دهید تا بدن خود را به سمت بالا ببرید. این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
  5. تمرین را با 5 دقیقه جهش خنک کننده و برخی کشش های ثابت مانند نگه داشتن کشش برای ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر ران خود به مدت 30 ثانیه به پایان برسانید.

نکاتی برای یک تمرین ایمن و موثر

• به بدن خود گوش دهید:اگر در حین تمرین احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید و استراحت کنید. مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات خود را با بهبود سطح تناسب اندام افزایش دهید.
• کفش مناسب بپوشید:کفش هایی را انتخاب کنید که پشتیبانی و کشش خوبی برای جلوگیری از لیز خوردن روی سطح ترامپولین ایجاد کنند.
• هیدراته بمانید:قبل، حین و بعد از تمرین آب زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
• از یک شبکه ایمنی استفاده کنید:اگر از ترامپولین در فضای باز استفاده می کنید، مطمئن شوید که دارای توری ایمنی برای جلوگیری از سقوط است.
• خوش بگذره:به یاد داشته باشید، مهمترین چیز این است که از تمرین خود لذت ببرید. از خلاقیت نترسید و پیچیدگی های خود را به روال ها اضافه کنید.

نتیجه گیری

تمرین ترامپولین یک راه عالی برای افراد مبتدی است که در همان زمان خوش اندام شوند. با پیروی از این روال ها و نکات تمرینی مبتدی، می توانید سفر تناسب اندام خود را با پای راست شروع کنید. اگر علاقه مند به خرید ترامپولین تناسب اندام برای خانه یا باشگاه خود هستید، خوشحال می شویم که از شما بشنویم. برای بحث در مورد گزینه های خود و شروع تمرین ترامپولین از امروز با ما تماس بگیرید!

مراجع

• شورای آمریکایی ورزش (ACE). (دوم). تمرینات قلبی کم تاثیر. برگرفته از https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5674/low-impact-cardio-workouts/
• کلینیک مایو (2020). ورزش: 7 فایده فعالیت بدنی منظم. برگرفته از https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
• انجمن ملی قدرت و تهویه (NSCA). (دوم). آموزش اصلی. برگرفته از https://www.nsca.com/education-resources/articles/core-training/